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「日本酒は太る」をカロリーと糖質量(炭水化物)から検証する

日本酒のカロリーと糖質量

数あるお酒の中でも日本酒はこってりとしていてカロリーが高そう。

なんだか太りそうなイメージがあります。

しかし、日本酒を飲んだからといって、必ずしも肥満につながるということにはなりません。

今回は、日本酒を飲むと本当に太るのか、気になるカロリーや糖質量から検証してみることにしましょう。

日本酒を飲むと太るのか

「日本酒で太るとは聞き捨てならない」

と思われる日本酒党の方もいるでしょうが、日本酒を飲みすぎてカロリー過多になれば、太る確率が高くなっても不思議ではありません。

まず、日本酒とそれ以外のお酒のカロリーの比較や、日本酒を飲むタイミングで太り方は変わるのか?という点について考えてみることにしましょう。

日本酒と他のお酒とのカロリー比較

色々なお酒

ここで一旦日本酒と他のお酒のカロリーを比較してみましょう。

ここでは100mlを基準にご紹介します。

参考は日本食品標準成分表です。

お酒の種類カロリー(約)
日本酒103~109kcal
ビール(淡色)40kcal
ウイスキー237kcal
赤ワイン73kcal
白ワイン73kcal
ロゼ77kcal
焼酎(甲類)206kcal
焼酎(乙類)146kcal

おもだったお酒のカロリーを比較するとこのようになります。

こうしてみると、同じ量であればウイスキーのカロリーが最も高く、次いで日本酒という順番になっています。

やはりカロリーというのは「熱量」なので、アルコール度数が高いものはカロリーが高くなりますね。

ただし、これはウイスキーをストレートで一度に100ml飲んだ場合。

ウイスキーを炭酸で割ってハイボールにしたり、水割りで飲むとするのなら、そのまま飲む日本酒よりも低カロリーという捉え方もできます。

また、最も低カロリーなビールはゴクゴクと飲みやすいので大量に飲んでしまえば結局多くのカロリーを摂取することになります。

つまり、カロリーが比較的高めな日本酒であっても、度を越した飲み方さえしなければ、それが直ちに肥満につながる可能性は低いと考えることができるでしょう。

では飲む時間帯などはどうでしょうか?

晩酌の日本酒は太るのか?

晩酌や深夜に飲む日本酒は太る

日本酒を嗜む多くの方は夕飯時に日本酒を飲んでいるようです。

では毎日の晩酌に日本酒を飲むと太るのでしょうか。

たとえば、200mlの日本酒を晩酌時に飲んだとしましょう。

当然ですが、約200kcal~220kcalが夕食に加算されることになりますので、消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されることになります。

晩酌で日本酒を飲むのであれば、一緒に摂る食事を低カロリーな魚や野菜を多めにして、カロリーオーバーにならない工夫を行うことが大切です。

夜寝る前(寝酒)の日本酒は太るか

当たり前です。

寝る直前は身体が活動的である昼間の時間帯と比べるとエネルギーが消費されにくくなります。

エネルギーの消費が少ない深夜や寝る前に日本酒を飲めば太る確率がかなり高くなります。

入眠前には体温が下がりますが、これは代謝量が落ちている証拠です。

そして、この状態で眠ってしまうと代謝しきれなかったアルコール成分のカロリーが体内に蓄積されていくのです。

日本酒で太りたくなければ、最低でも寝る2時間前には飲酒を切り上げましょう。

日本酒はエンプティカロリーなのか

エンプティカロリーを直訳すると「空カロリー」ということになり、飲んだ日本酒がなかったことになるかのように錯覚するかもしれません。

しかし、エンプティカロリーとは「カロリーがないと意味ではなく、栄養素を含まないカロリーという意味」です。

つまり、栄養素は摂らなくてもカロリーはしっかり摂ることになり、調子に乗って飲みすぎてしまうとあっという間にカロリー過多になる可能性があるということです。

ただし、日本酒のカロリーは糖質や脂質などのカロリーよりも先に代謝されてエネルギーに変わるといわれていますので、食品に含まれる糖質や脂質よりは太りにくいカロリーだといえるでしょう。

日本酒の量とカロリー

日本酒のカロリー

それでは次に、量(単位や容器)ごとに異なる日本酒のカロリーについてよく使われる量の単位ごとに見ていきましょう。

清酒や純米酒など、種類によって日本酒のカロリーには若干の差が生じますが、この項では清酒を基準としてカロリーを書いています。

日本酒一合(180ml)のカロリー

約196kcalです。

一合が180mlというのは日本酒以外でも同じなので、知らなかった方は覚えておきましょう。

日本酒半合(90ml)のカロリー

約98Kcalです。

上記の半分を指します。日本酒専門店などで「半合でください」と注文して出してもらえる場合もあります。

日本酒二合(360ml)のカロリー

約392Kcalです。

よく徳利(とっくり)で出てくる量ですね。

日本酒四合瓶(720ml)のカロリー

約784Kcalです。

日本酒の小さなボトルです。ちなみに五合瓶は980kcalです。

日本酒一升(1800ml)のカロリー

約1960Kcalになります。

いわゆる一升瓶。

もっとも、1回で一升瓶を空けることは滅多にないとは思いますが、一升瓶まるまる1本分を飲んでしまうと、ほぼ1日分の食事のカロリーに匹敵するカロリーを摂取することになります。

日本酒徳利(とっくり)のカロリー

徳利(とっくり)も基本的には一合、二合という単位で存在します。

一合徳利(いちごうとっくり)だった場合は約196kcalです。

二合徳利(にごうとっくり)であれば約392kcalとなります。

しかし一合徳利に入っている酒の量は店によって変わります。

通常の飲食店では、八勺燗といって、約8割の150ミリリットルくらいしか入っていないのが一般的です。
なので上記より少しだけカロリーは低めでしょう。

余談ですが、しっかり一合飲みたいという人は「正一合(しょういちごう)」と明記しているお店を選びましょう。

正一合とは、「正しく一合お酒を入れています」ということを表す言葉です。

日本酒をグラスで飲む際のカロリー

日本酒のグラスのカロリー

ちょっとくびれているラッパ型のグラスです。

マスにこぼしてなみなみと注いでくれますが、マスにこぼれた分も含め、一合(180ml)となります。

なので、約196kcalですね。

ちなみにグラスだけですと約110mlですのでだいたい120kcalくらいです。

日本酒おちょこ一杯のカロリー

約35Kcalになります。

おちょこで一杯だけもらったときはこのくらいのカロリー。

この程度のカロリーであれば、ダイエット中であっても気にする必要はないでしょう。

ワンカップのカロリー

ワンカップには約二合分の日本酒が入っていますので、これで計算すると約392kcalになります。

日本酒大さじ一杯(料理用)のカロリー

大さじ1杯を15gとして計算すると、約15kcalになります。

調理酒は隠し味として使用されることが多いのですが、1品に対して大量に使用することはほぼないでしょう。

この計算で考えると、大さじ3杯でも45kcalということになりますので、ダイエットの妨げになる心配はありません。

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日本酒の種類でカロリーは変わるのか

日本酒の辛口と甘口

次に日本酒の種類ごとのカロリーについて見ていきましょう。

日本酒にはさまざまな種類があり、カロリーには若干の違いがあります。

甘口の日本酒、辛口の日本酒ではカロリーは変わるのか

日本酒には甘口タイプと辛口タイプがあり、これらは日本酒の比重を表す数値「日本酒度」が判断の目安にされています。

市販されている日本酒のラベルに、-10とか+10とか書いてあるのを見たことがありませんか?

一般的に

  • -5未満:大甘口
  • -5以上-1未満:甘口
  • +8以上+11未満:辛口
  • +11以上:大辛口

といった具合です。

日本酒の甘い、辛いというのは他の要素も影響するので一概には言えませんが、比重の数値は糖分とアルコールのバランスで決まります。

糖分が少なくてアルコールの多いお酒は辛口。糖分が多くてアルコールの少ないお酒は甘口といった具合です。

数値が大きいほど「辛い」と言われていますが、糖分もアルコールも多い酒は辛口になるのかという疑問もあります。そもそも日本酒の「辛い」は唐辛子のHOTではなく、DRYのほうなので。

そして、辛口だからカロリーが低い、甘口だからカロリーが高いということは一概に言えません。

ただし、どうしてもカロリーを気にするのなら糖度が低い日本酒がおすすめです。

カロリーが気になる方はあらかじめ日本酒の銘柄をいくつかピックアップして、公式サイトで糖度を調べておきましょう。

なお、市販されている日本酒のパッケージや本体には糖度が記載されていないことがほとんどですので、実際に製品を購入する前に情報を確認しておくことをおすすめします。

「吟醸酒」「純米酒」「本醸造酒」など製法でカロリーは変わるのか

では、吟醸酒、純米酒、本醸造酒など製法によってカロリーが異なるのでしょうか?

これについて調べてみたところ、100mlあたり

  • 大吟醸酒:103kcal
  • 純米大吟醸酒:103kcal
  • 吟醸酒:104kcal
  • 純米醸造酒:103kcal
  • 純米酒:103kcal
  • 本醸造酒:107kcal

と大差がないことがわかりました。

つまり、この6種類に限っていうのなら、カロリー面に於いてはほぼ同様に考えておいてかまわないということになります。

ただし、以下でも示す通り、にごり酒、生原酒などはカロリーが高い傾向があります。

にごり酒のカロリーはどうか

清酒は酒造の段階で澱(おり・沈殿物)を取り除いたものですが、にごり酒は澱を取り除いていない状態の日本酒です。

その分5大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)が含まれていますので、当然清酒よりもカロリーが高くなります。

にごり酒の種類にもよりますが、このタイプの日本酒のカロリーは100mlあたりおよそ160kcalとして捉えておくと良いでしょう。

太りやすい、太りにくいという部分で考えるのなら、このタイプの日本酒は高カロリーなのでダイエット中はよく考えて飲みましょう。

発泡タイプ(スパークリング)のカロリー

最近では、スパークリングタイプの日本酒もだいぶ定着してきました。

このタイプでは清酒よりも全般的にカロリーが低めです。

「すず音(すずね)」を筆頭に、「澪」や「うたかた」とったスパークリング日本酒が有名ですね。

もちろん、製品によってカロリーは異なりますが、100mlあたりではおよそ70kcalとなっていますので、日本酒は飲みたいけれどカロリーが気になるという方におすすめできるでしょう。

 

ただし、このタイプの日本酒はアルコール度数が低い傾向(5度程度)があります。

一般的な清酒では14度前後ですので、一般的な日本酒を飲み慣れている方にとっては味に厚みがないので、少々物足りないかもしれません。

私はどのお酒でもいける口なので、このタイプの日本酒も飲んでいます。

スパークリングタイプの日本酒は、確かに日本酒の味はするのですが、一般的な清酒よりもかなり軽い口当たりで飲みやすいです。

日本酒というよりも、どちらかというと酎ハイやスパークリングワインに近い印象ですので、女性向きかもしれません。

私も一般的な日本酒よりもスパークリングタイプが好きなのですが、この点については個人の好みがありますので、ご興味がある方はどれか1種類試してみてはいかがでしょうか。

日本酒の銘柄でカロリーは変わるのか

日本酒の種類

上記では「すず音」や「澪」などのスパークリング日本酒がだいたい70kcalと書きましたが、日本酒は銘柄ごとでカロリーが変わるのか気になりますよね。

確かに「獺祭」や「八海山」などのメジャーな日本酒のカロリーは気になるところですが、調査してもなかなか出てきませんでした。そもそも表記がされていません。

「菊水」と「まる」のカロリーだけは見つかりましたので明記しておきます。

日本酒「菊水」のカロリー

100mlのカロリーを表記しています。

製品名分類カロリー
ふなくち菊水一番しぼり本醸造生原酒136kcal
にごり酒五郎八にごり酒138kcal
菊水原流吟醸生原酒113kcal
熟成ふなくち菊水一番しぼり吟醸生原酒134kcal
菊水の樽酒普通酒102kcal
無冠帝吟醸106kcal
菊水の純米酒純米103kcal
菊水有機純米吟醸純米吟醸107kcal

菊水を見る限りやはり生原酒とにごり酒はややカロリーが高い傾向がありますね。

日本酒「まる」のカロリー

100mlのカロリーを表記しています。

製品名分類カロリー
まる醸造酒90kcal

 

カロリーオフやカロリーの低い日本酒銘柄はあるのか

今回、日本酒のカロリーについていろいろと調べてみましたが、一部の銘柄を除いてはカロリー表示がありません。

ご紹介したカロリーは日本食品標準成分表を参考にしていますが、各日本酒ブランドでは独自のカロリー統計を取っておらず、そのため製品にもカロリーが表記されていないようです。

傾向としてスパークリングタイプの日本酒は一般的な清酒よりも低カロリー、そして生原酒とにごり酒はややカロリーが高い傾向が見えてきました。

日本酒に含まれる糖質量(炭水化物量)

日本食品標準成分表によると、日本酒100ml当たりの炭水化物(糖質・食物繊維)の含有量は2.5gとなっています。

白米のご飯1杯150gとして、これに含まれる糖質は約55gですので、ご飯と比較した場合では、日本酒に含まれる糖質の量は決して高いとはいえないでしょう。

一部では、「日本酒の原材料は米だから、日本酒を飲むのはご飯を食べているのと一緒」と言われてきましたが、実際の数字を調べてみた限り、この考え方は誤っているということになります。

もちろん、糖質の含有量が低くても飲み過ぎれば太る可能性が高くなるので、太りたくないのなら飲みすぎないということが大前提です。

アルコール度数の高い日本酒はカロリーも高い


越後 河忠酒造 想天坊 別仕込 じゃんげ 極辛 火入原酒 1800ml

アルコールカロリーは、お酒の種類を問わずアルコール1gに対して7kcalですので、アルコール度数が高い日本酒はカロリーが高いということになります。

加越酒造「関白 弐壱七」や上記で紹介している河忠酒造の「想天坊 じゃんげ 極辛」など辛口の日本酒はアルコール度数が高い傾向にあります。

アルコール度数はボトルに明記されている商品が多いので、確認してみると良いでしょう。

お米(ご飯)と日本酒はどっちがカロリーが高い?

日本酒1mlは約1gですので、100mlでは約100gと換算できます。

そのカロリーは約103kcalとなります。

そして、ご飯は100gで約168kcalですので、同じ重量だけで考えるのであれば日本酒のほうが低カロリーであることがわかります。

そして日本酒のほうがご飯の糖質よりも早く分解・消費できるという点を加味するのであれば、ご飯よりも日本酒のほうが太りにくいと考えることができるでしょう。

ただ、日本酒は水分なので飲みやすいとも言えます。

あくまで同じ重量で考えた際の数値です。

ソーダストリームの体験記事

ノンアルコールの日本酒は存在する?そのカロリーは

実際にはアルコール成分を摂っていなのに“日本酒を飲んだ気になれる”ノンアルコールの日本酒はちゃんと存在しています。

それは、「零の雫(ぜろのしずく)」と「月桂冠フリー」です。

どちらも分類は清涼飲料水になりますが、日本酒テイストを楽しめる飲み物ですので、”日本酒を満喫した気分”を味わえるでしょう。

零の雫(ぜろのしずく)


福光屋 零の雫 200ml瓶 12本入

世界初といわれる独自製法のトルプルゼロ発酵により、アルコール0%を実現した日本酒テイスト飲料、添加物不使用。

国産酒造好適米を100%使用しています。3種類の微生物「麹菌」、「乳酸菌」、「酵母」による糖化醗酵、乳酸醗酵、アミノ酸醗酵を経てつくられています。

お米旨味とふくらみは様々な料理を引き立て、冷やからお燗までお好みの温度でお楽しみいただけます。

カロリーは100mlあたり約35kcal

月桂冠フリー


月桂冠 NEWフリー [ ノンアルコール 245ml×12本 ]

カロリー0、糖質0、アルコール0の日本酒テイスト飲料。

日本酒らしい香りと味わいを持ちながら、アルコール分「0.00%」で、さらにカロリーを「0kcal」を実現。アルコールを控えたい休肝日などに美味しく飲める飲料です。

冷やしても常温でもお燗しても美味しくいただけます。なお、オンザロックがおすすめとのこと。

カロリーは100mlあたり約0kcal(5kcal未満)

日本酒で太ってしまう2つの要因

日本酒のつまみカロリー

ここまでで、日本酒を飲んだからといって必ずしも太るわけではないということをご理解いただけたのではないでしょうか。

つまり、本当に注意しなくてはならないのは日本酒そのものではなく、日本酒とともに摂る食品(つまみや肴)だということです。

たとえば、唐揚げ1個は約70kcalですので、5個食べればそれだけで350kcalを摂ることになります。

おつまみがから揚げだけで済むならよいですが、焼きそばやお好み焼き、焼き鳥などどんどん食べ続ければ、あっという間に食品だけで1000 kcalを超えてしまうこともあるでしょう。

お酒を飲んでいる時はただでさえ気持ちが大きくなりますし、日本酒のカロリーは消費されやすいという(エンプティカロリー)などという前情報があると、「これくらいは大丈夫」という安堵感が働き、つい油断して食べ過ぎてしまうのです。

いくら代謝されやすいとはいえ、日本酒を飲みすぎて体内で消費しきれなかった分は脂肪として蓄積されますし、同時に高カロリーの食品を摂ってしまえば間違いなく太ります。

日本酒は飲みたいけれど太りたくないという方は、日本酒の摂取量だけに気を摂られるのではなく、口にしている食品の種類や量に注意を払ってみましょう。

休肝日を設けないと内臓が疲れがおこる

もうひとつみなさんが忘れがちなのがこちら。

ご存じの通り、肝臓は日本酒のアルコール成分を分解・代謝する臓器です。
しかし、肝臓の働きはそれに留まらず、タンパク質の合成や栄養成分の貯蔵、胆汁の分泌といった役割も担っています。

そして、毎日飲酒を続けると内臓が疲弊し、その機能は低下します。

すると身体全体に代謝不良が起こるリスクが高まり、以前よりも脂肪の代謝スピードが落ちて太りやすくなるのです。

また、お酒に葉脳の覚醒作用があるため、毎日の飲酒が睡眠不足の原因になることもあります。

これらを避けるためには、たまには休肝日を作り、肝臓を休ませてあげることも大切です。

日本酒を飲みながら痩せる「日本酒ダイエット」は可能なのか

私は以前、お酒抜きのダイエットをして20日間で7㎏痩せたことがありました。

しかしその後、お酒を飲めないストレスで暴飲暴食をし、あっという間に5㎏リバウンドしてしまいました。

心を改め、次のチャレンジでは日本酒を含むお酒飲みながら1カ月で5㎏減量に成功しました。

この項ではそれがどんな方法なのか書いていきたいと思います。

これはあくまでも私の例ですが、お酒を飲みながらでも痩せたい!ダイエットしたい!という方の参考になると思いますので、ご紹介しておくことにします。

お酒を飲みながら痩せる方法

それは、通常のメインの食事を雑炊にするということ、そして間食はプロテインバーにすること。です。

私は食べることが大好きですので、空腹感を我慢するダイエットは苦手です。

以前に実践した20日間7㎏減ダイエットでは、普段の食事をすべて野菜と魚中心にし、お酒は完全に絶つという方法でした。

そして、これを応用したのが、お酒ありの雑炊ダイエットです。

 

雑炊は野菜を多くものにしたので、1食あたり250kcal程度。これは3食食べたとしても750kcalです。

これは基礎代謝量を大きく下回る数字ですので、短期間で痩せることができるのがわかります。

雑炊は朝、昼の2食に、そして夜に飲んでいるときにはノンオイルのツナサラダとカツオの刺身(安価で高たんぱく)、サイコロステーキなどのタンパク質を少し摂る程度に留めました。

なお、飲酒量は特に制限していません。

たったこれだけの工夫ですが、これで月5㎏痩せることができました。

雑炊を作るのが少々面倒ではありますが、野菜メインの雑炊は見た目のボリュームがあるため、「ダイエットで食べられない」というストレスを軽減させることができるというメリットがあります。

何より雑炊って熱々なので、食べるのがゆっくりになるんですよ。

ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎを予防する効果もあると思います。

低GI食品である玄米を使った雑炊もおすすめですね。

 

次に間食。
やはり雑炊と日本酒だけではお腹が空きます。

そんな時に編集部のオーツカさんに教えてもらった「プロテインバー」が最高に腹持ちがよくて驚きました。

おすすめしたいのはシンサ6プロテインクリスプの塩トフィーのプレッツェル!

美味しくてめちゃめちゃ満足度が高いです。さすが海外製と言わんばかりにタンパク質が多いので、筋力トレーニングやジム通いをされている方にも良いと思います。

おすすめの食べ方は冷凍庫で冷やしておくこと。

お腹が空いたときはこれ一本食べれば3~4時間は耐えられます。

色々サプリなどを買っている方や、味は一種類でいいという方はiHerbで買うのが良いと思います。

お試しで色々な味をまず試してみたい!ということであればAmazonでのバラエティパックを利用するのが吉でしょう。


BSN シンサ6 プロテイン クリスプ バラエティ パック(BSN Syntha-6 Protein Crisp Variety Pack)

 

最後は運動です。

脂肪の燃焼には適度な運動も必要ですので、週1~2回程度は意識して行いましょう。

私の場合では、週2回、1回あたり1時間のウォーキングを実践しました。

こういうと、「やっぱり努力しないと痩せないじゃん」なんて言われてしまうかもしれません。でも、よく考えてみてください。

痩せたいのなら、エネルギーを消費する運動を行ったり、ある程度のカロリー制限をしたりしなければならないのは当然のこと。

現状維持を目指すのであればあまり神経質になる必要はないかもしれません。

でも、お酒を飲みながら痩せたいというわがままを叶えたいのなら、それに見合う努力はしなければなりません。

私のダイエット法はすべての方に合うとは限りませんが、ご興味をお持ちであれば、まずは10日間程度、「お酒ありの雑炊ダイエット」を実践してみてはいかがでしょうか。

日本酒が太りやすくするのではない

今回は日本酒は太るのか?ということについて検証してきましたが、この結論をまとめると、「日本酒だけでは太らず、酒のつまみで太る」ということです。

しかし、エンプティカロリーをカロリーゼロだと勘違いするとそれによって安心感が生まれ、必要以上に食べてしまうことがあるかもしれません。

太りたくないのならカロリー過多を避けなくてはなりませんので、日本酒そのものよりも一緒に摂るメニューに十分注意しましょう。

 

また、日本酒に含まれる糖質が気になるのなら、思い切って糖質を含まないウイスキーに切り替えるという方法がおすすめです。

ウイスキーは蒸溜酒に含まれるお酒で、糖質の含有量はゼロです。

つまり、ダイエット中に適したお酒ということですので、食べる量に注意を払いつつ、ウィスキーをちびちび飲むという方法を実践してみると良いでしょう。

BARRELはウイスキーメディアなので、たくさんの美味しそうなウイスキーを紹介していきます。

ぜひ色々な記事を読んでみてくださいね。

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