中性脂肪を下げる食事/食材とは。ゆっくり食べて食物繊維をたくさん摂る!

バランスの良い食事

人間が身体を動かすために必要となる栄養素、エネルギー源である中性脂肪。
健康診断などの血液の検査の中ではTG(トリグリセライド)と書かれている項目が中性脂肪の英語表記です。

僕も中性脂肪が高いと健康診断で言われてから、食事についてはかなり気を付けています。

今回は食事や食材、食べ方などの面から中性脂肪を下げることができるのかどうかまとめてみました。

中性脂肪とはどんなもの

まずは食事と中性脂肪の関連性です。

人間が食事をとった後、まず食物から摂取された脂質が小腸から吸収され生命維持活動に必要な分だけ血液中に入り、消費されます。

そこで余ってしまった脂質が体内に蓄えられるわけですが、この蓄えられた脂質が「中性脂肪」です。

お腹など体の周囲にたまった「ぜい肉」と呼ばれる憎き皮下脂肪が中性脂肪だと理解して良いでしょう。

 

中性脂肪は生命を維持するために必要不可欠な栄養素ではあるのですが、食物繊維やビタミンのように体外へ排出することが出来ないためどうしても体に蓄えられてしまいます。

体内に溜まった中性脂肪は人体に悪影響を及ぼすことが分かっており、近年ではこの中性脂肪が問題視されるようになりました。

食事で摂取される糖質、脂質と大きく関連

中性脂肪は人の体で自然に生成されるものではありません。

外部から食事として摂取したものの中から胃や腸で吸収されて作られます。したがって体内の中性脂肪の蓄積量は食事によって増減します。

脂質は体の中に蓄積しやすいもの。脂分の多いものや糖質の多いものばかり食べていると、蓄積される中性脂肪の量も増えてしまいます。

定期的に運動をしている方や体質的に代謝の良い方は体内に溜まった脂肪を効率よく燃焼させることが出来ますが、そうでない方々…とくに脂肪が溜まりやすい女性の方は中性脂肪量が溜まりがちになってしまいます。

ラーメン

ラーメンにカレーにケーキ。

人間が美味しいと感じる食べ物は油や砂糖を多く使っているものが多い傾向にあります。

食事に気を使わず好きなものばかり食べていると知らず知らずのうちに中性脂肪の基準値を超えていたというのはよくある話です。

基準値を超える中性脂肪はカラダの危険サイン

中性脂肪は生命を維持する上で必要なものですので、誰の体の中にも共通して存在するものです。

しかし、一定以上の量の体脂肪率がある場合には病気にかかる危険率が高くなります。

ちなみに定められている中性脂肪の基準値は

空腹時30~149mg/dl

この基準値が150mg/dl以上となった場合には体に支障をきたす恐れがあります。

考えられる病気としては動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった重篤なものばかり。
このような病気にかからないためにも食事には十分注意し、中性脂肪量を定期的にチェックすることが大切です。

中性脂肪を下げる為の食事

ではどんな食材が中性脂肪を増やしにくいのか。中性脂肪を改善する食べものを紹介していきます。日常的に食事に気をつけて中性脂肪が基準値を超えないよう努力しましょう。

中性脂肪は脂質を摂取することにより溜まりやすくなります。

つまり日頃から脂分の少ない食生活を心がければ基準値を超える心配はありません。

しかしいくら健康的とはいえ、毎日淡白な食事ですと「食の楽しみ」が失われてしまいます。

 

そこで大切になるのが、肉や魚などメインとなるおかずの他に副菜やひじきなどの小鉢、味噌汁などがあるバランスのとれた食事をとることです。

ある程度の脂質が含まれるおかずがあったとしてもその他のものが低脂質なものであれば食事全体としての脂質摂取量は少なくて済みます。

しかもそれでいてちゃんと美味しい、満足感を得られる食事になるはずです。

とにかく魚を摂ること

サンマの塩焼き

主菜は肉よりも魚です。とにかく週の半分以上は魚を食べることを心がけましょう。

これは魚のアブラが中性脂肪を下げる効果があることが判明しているからです。

アブラには脂肪酸というものが存在しており、脂肪酸の種類には大きく分けて2つ。

肉のアブラなどの動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、魚のアブラや植物のアブラに含まれる「不飽和脂肪酸」です。

魚、特に青魚には「不飽和脂肪酸」が多く含まれます。

「不飽和脂肪酸」のなかでも、魚が持つアブラには中性脂肪を下げる効果のある「オメガ3系の多価不飽和脂肪酸(EPAおよびDHAなど)」が含まれているのです。

 

日ごろの食事のメインを焼魚や煮魚にし、副菜には豆腐や納豆などの豆類を中心に食べると良いでしょう。

サプリで補うこともおすすめします。

洋菓子を控える

マーガリンやショートニングなどに入っている「トランス脂肪酸」は摂りすぎ注意です。

このトランス脂肪酸は植物油を人工的に加工した際にできてしまうアブラで、自然界の大半の脂肪酸(シス脂肪酸)とは異なるものです。こういった食品を過剰にとると、悪玉(LDL)コレステロールを

増やして、善玉(HDL)コレステロールを減らしたり、動脈硬化のリスクを高めたりするといわれます。

さらに、ケーキやチョコレートなどといった洋菓子には脂質の多く含まれている上に、多量の糖質が含まれています。

この糖質も中性脂肪がたまる大きな要因となりますので、気にされている方は摂取を控えるべきでしょう。

お酒について

ビールやワイン、日本酒、マッコリなどといったお酒には、比較的多めの糖分が含まれています。

食事と違いお酒は飲み物ですので、満腹の状態であっても摂取することができ、そのため過剰摂取しやすくなってしまいます。

せっかく脂質や糖質の少ない食事にシフトしても、これらのお酒を大量摂取してしまうと食事制限をしている意味がなくなってしまいます。くれぐれも飲みすぎには気を付けましょう。

なお、アルコールを肝臓で分解する際に中性脂肪の合成が促進されることがわかっています。

詳細は以下から。

お酒の糖質が中性脂肪を増加させる?アルコールを摂りすぎはNG

2018.04.14

食物繊維を多く含む食材を摂取する

海藻サラダ

中性脂肪を下げやすくする食物には共通して食物繊維を含んでいることがわかっています。
かなり意識して食べるようにしてから、値が改善されています。あとお通じがよくなりました。

食物繊維を多く含む野菜

にんじん、ごぼう、ほうれんそう タケノコ 等々

食物繊維を多く含む海藻

わかめ、ひじき、こんぶ 等々

食物繊維を多く含む豆類

大豆、エンドウ豆、ソラマメ 等々

食物繊維を多く含むきのこ類

しいたけ、しめじ、エリンギ、えのき茸 等々

食物繊維を多く含むイモ類

ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋 等々

上記の食品を日ごろの食事に積極的に取り入れ、かつバランスのとれた食事をとると良いでしょう。

腸内環境を整えるサプリなどもおすすめです。

食べる速度はゆっくり

中性脂肪が高めの人は食事が非常に速い特徴があります。僕も毎回食事を10分くらいで終わりにしていたのですが、最近では30分以上かけます。

情報過多の現代ではゆっくり食事をするのもなかなか難しいものです。僕が最近守っているルールは以下。

  1. ながら食べ(スマホを見たり)を避ける
  2. なるべく細かく、少量ずつ口に運ぶ
  3. ひと口ごとよく噛む。というより噛み終わって飲み込む前にもう5回くらい噛む。
  4. 食事の途中で多めに水分を摂る

です。特に4番は良いです。
強制的にゆっくり食べることになりますし、水分を摂ることで腹八分目に抑えられます。

継続することが大切

中性脂肪改善には上記のような食事・食材・食べ方が理想的ではあるのですが、一番は継続できる範囲で行っていくことです。

急に厳しい食事の変更や食材制限を行ってもそれを長く続ける事は困難だからです。

猫背を改善する際に背筋を伸ばすのと一緒です。

早く食べ過ぎていると気づいたときにゆっくり口に運んでみたり、意識して魚の美味しいお店に行ってみたり、ケーキではなく果物を摂ってみたり、そうやって続けることが大切です。

また食べ物を改善しただけでは中性脂肪効率よく落とすことができません。しっかりと中性脂肪を落とすのであれば適度な運動が必ず必要となります。

筋肉トレーニングとジョギングなど「無酸素+有酸素」の運動を併用して行うことが大切です。

サプリメントも有効です

オメガ3系の多価不飽和脂肪酸は中性脂肪の値を改善すると言われています。

フィッシュオイルやえごま油に代表されるオメガ3脂肪酸のEPA、他にも中性脂肪対策サプリは様々なものが販売されています。

以下のサプリの記事では手軽に摂れるサプリやお茶を実際に試してみました。読んでみてください。

ABOUTこの記事をかいた人

オーツカ

ウイスキーをもっと身近に感じてほしい。小難しいウイスキーの世界を分解して、わかりやすく整理する「ウイスキーオーガナイザー」です。 まだあまりウイスキーを知らない人がウイスキーを好きになる「きっかけづくり」をできればと思っています。 日本最大級のウイスキーメディアBARRELを企画、運営、編集及びカメラマン、さらには執筆もしています。