無酸素+有酸素運動/減らない中性脂肪を効果的な筋トレで片付ける

筋肉美

簡単に、そしてお手軽に、高脂質かつ高カロリーの食べ物を手に入れることができる裕福な時代。

悲しいかな、基準値を超える中性脂肪をまとうのは比較的容易なこととなりました。

最近ではストロング系の飲み物も流行り、大量のアルコール摂取もその要因といえるでしょう。

一定以上の中性脂肪が体内に溜まると心筋梗塞や動脈硬化、脳梗塞などの重篤な病気へ発展する可能性が高くなります。お酒飲みの方は特に気を付けたいものですね。

 

さて、中性脂肪で悩んでいる方が医師からすすめられるのは『継続的な運動』でしょう。運動することで体内の中性脂肪を燃焼して減らすことが出来るのです。
脂質が多く高カロリーの食べ物を摂取してもそれを消費する運動を行なえば、体に溜まる中性脂肪を制限することが出来ます。

完璧な食事制限ももちろん良いのですが、好きなものを食べつつ体を動かしながら中性脂肪を減らす方が健康的と言えるでしょう。運動による中性脂肪対策は食の楽しみを失わずに済むため、精神的ストレスも軽減される筈です。

今回は効果的な運動について己の身体で検証してみました。

中性脂肪対策にどのような運動をすれば良いか

中性脂肪を減らすためにはどんな運動が効果的なのか?適当に体を動かしていても効率よく中性脂肪を消費することはできません。

ジムワーク歴20年のわたくしが解説しましょう。

初心者は有酸素運動から

体を動かせば中性脂肪を燃焼できるからと言って、運動不足の体で無茶苦茶な運動をしても筋肉を傷めてしまいます。いきなり100mダッシュ×10本とかはきついでしょう。

運動に慣れていない方はぜひゆっくりめの有酸素運動から始めてください。

あと、ストレッチに十分な時間をかけると良いです。

ジョギング

ジョギングしている男女

中性脂肪の中でも、さまざまな生活習慣病の原因となる内臓脂肪を燃焼させるためにはまず「走ること」が重要です。

ただし普通に走るのではなく、無理のないスピードで数10分から1時間程度の比較的長時間走り続けることが重要です。

100m×10本、などと言う陸上選手のような練習方法ではなく、どちらかと言えば持久力が求められるマラソンのような走り方が理想です。

 

水泳

水泳

中性脂肪対策には水泳も良いとされています。こちらもジョギング同様緩やかなスピードで長時間泳ぎ続けることがポイントとなります。

水の中に入っているだけで体には負荷がかかりますし、その全身を動かして泳ぐわけですから脂肪燃焼効果絶大といえます。

水泳は体への負荷が少ないため、お年寄りの方にも非常におすすめの中性脂肪対策です。

 

ウォーキング

ウォーキングをする女性

ただ歩くだけで中性脂肪が減るの…?そんな疑問を抱く方もらっしゃるかもしれません。

しかし意外にウォーキングも効果があります。

ただしただ歩くのではなく、少し早歩きするような形で体を動かすことを意識しながらウォーキングすることが大切です。

また比較的長時間行い、汗をかくとより効果的です。

 

スクワット

スクワットをする男性

筋トレの中で中性脂肪対策に最も効果的なトレーニングがスクワット。

スクワットを行うと大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋、この大腿四頭筋という大きな筋肉を動かすため、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

がむしゃらに早くスクワットを行うのではなく、こちらもじっくり・ゆっくり足を曲げ伸ばしして長時間行うことがポイントとなります。

しかしスクワットは腰や膝に負荷がかかるため、痛みを感じたり違和感を覚えた時は控えるべきでしょう。

中性脂肪を減らす鍵は「筋トレ+有酸素運動」

運動に慣れてくるとジョギングや水泳を行っていてもなかなか中性脂肪が減らない…という状況に直面します。

僕がまさにそれで、常日頃からウェイトトレーニングなどはしていますが、中性脂肪は高いままでした。

そんな方にお勧めするのが、「筋トレと有酸素運動の併用」です。

 

筋肉トレーニングとジョギングや水泳・ウォーキングなど比較的長時間行う有酸素運動を組み合わせるのです。

例えばスクワットを数分行った後、ジョギングを30分行う。これだけでもただジョギングしただけの場合よりはるかに効率よく中性脂肪を減らすことにつながります。

有酸素運動は中性脂肪対策として有効だと言われていますが、ジョギングの第一歩目から脂肪が燃焼すると言うわけではありません。

ある程度体が温まり、代謝が良くなってきてから少しずつ脂肪が燃され始めます(中性脂肪が血中に流れてきて燃やされ始めるのに、最低20~30分はかかるとされています)。

 

つまり中性脂肪を少しでも早く燃焼させるためには、筋トレで筋肉を疲弊させ、筋肉中のグリコーゲンを枯渇させ、なおかつ体温を上げ代謝を高めておく必要があるのです。

脂肪を燃焼させるコンディションに如何に早く到達させるか、これがポイントとなります。

その為ある程度筋肉を動かして下準備を行ってから有酸素運動を行えば効率よく脂肪燃焼させることが出来る…と言うわけです。

 

ジムワークを行っている方はプロポーションづくりが目的なので、男性も女性も筋肥大プログラムを中心に組んでいることが多いです。
有酸素運動は筋肉の肥大を抑制する可能性があるので、食事制限とウェイトトレーニングなどの無酸素運動を中心に身体を作っているのです。

 

そういう方に限って意外と中性脂肪が高いのです。
僕もなかなか中性脂肪が減らないので、過度なウェイトトレーニングはやめ、現在はHIITや有酸素運動を導入しました。

素晴らしい筋肉美も大切ですが、体の中身も美しく保てるように頑張っていきましょう。

即効性を求めず、継続して行える運動選択しよう

ジムで話す男女

上記でもお伝えしましたが、突発的な運動やがむしゃらな筋肉トレーニングなどを行っても中性脂肪はなかなか減りません。

運動して中性脂肪を本気で減らしたいのであれば、体に負荷の少ない長時間継続して行える運動が鍵を握ります。

また一度きりのトレーニングでは中性脂肪は減りません。中性脂肪を減らす為にはつまりこれらの運動を定期的に行わなければなりません。

そのため精神的、肉体的にストレスの少ない自分に合った運動を選ぶことが大切です。

 

サプリメントも有効です

オメガ3系の多価不飽和脂肪酸は中性脂肪の値を改善すると言われています。

フィッシュオイルやえごま油に代表されるオメガ3脂肪酸のEPA、他にも中性脂肪対策サプリは様々なものが販売されています。

以下のサプリの記事では手軽に摂れるサプリやお茶を実際に試してみました。読んでみてください。

ABOUTこの記事をかいた人

オーツカ

ウイスキーをもっと身近に感じてほしい。小難しいウイスキーの世界を分解して、わかりやすく整理する「ウイスキーオーガナイザー」です。 まだあまりウイスキーを知らない人がウイスキーを好きになる「きっかけづくり」をできればと思っています。 日本最大級のウイスキーメディアBARRELを企画、運営、編集及びカメラマン、さらには執筆もしています。